入健身房可以令人望而生畏，但无论你的健身水平如何，遵循经过深思熟虑的健身计划都是至关重要的。意昂2注册说：这份

全面指南将针对新手、中级和高级健身爱好者提供为期一周的健身房训练计划。

**新手**

* **星期一：胸部和三头肌**

* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次

* 哑铃

飞鸟：3 组 x 10-15 次

* 三头肌下压：3 组 x 10-15 次

* **星期二：休息**

* **星期三：腿部和臀部**

* 深蹲：3 组 x 8-12 次

* 腿部推举：3 组 x 10-15 次

* 腿筋卷腹：3 组 x 10-15 次

* **星期四：休息**

* **星期五：背部和二头肌**

* 引

体向上：3 组 x 8-12 次

* 杠铃划船：3 组 x 10-15 次

* 二头肌弯举：3 组 x 10-15 次

* **星期六：有氧运动**

* 跑步或骑自行车：30 分钟

* **星期日：休息**

**中级**

* **星期一：胸部和三头肌**

* 杠铃卧推：4 组 x 6-10 次

* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次

* 三头肌下压：3 组 x 10-15 次

* 斜板哑铃飞鸟：3 组 x 8-12 次

* **星期二：腿部和臀部**

* 腿部推举：4 组 x 8-12 次

* 哈克深蹲：3 组 x 10-15 次

* 腿筋卷腹：3 组 x 10-15 次

* 腿部内收：3 组 x 10-15

次

* **星期三：休息**

* **星期四：背部和二头肌**

* 引体向上：4 组 x 6-10 次

* 杠铃划船：3 组 x 10-15 次

* 二头肌弯举：3 组 x 10-15 次

* 反向飞鸟：3 组 x 8-12 次

* **星期五：肩部和腹肌**

* 哑铃过头推举：4 组 x 6-10 次

* 侧平举：3 组 x 10-15 次

* 反向飞鸟：3 组 x 8-12 次

* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒

* **星期六：有氧运动**

* 冲刺训练：20 分钟

* **星期日：休息**

**高级**

* **星期一：胸部和三头肌**

* 杠铃卧推：5 组 x 5-8 次

* 哑铃飞鸟：4 组 x 10-15 次

* 三头肌下压：4 组 x 10-15 次

* 窄距哑铃卧推：3 组 x 8-12 次

* **星期二：腿部和臀部**

* 深蹲：5 组 x 4-6 次

* 腿部推举：4 组 x 10-15 次

* 腿筋卷腹：4 组 x 10-15 次

* 臀桥：3 组 x 8-12 次

* **星期三：休息**

* **星期四：背部和二头肌**

* 引体向上：5 组 x 4-6 次

* 杠铃划船：4 组 x 10-15 次

* 二头肌弯举：4 组 x 10-15 次

* 反向飞鸟：3 组 x 8-12 次

* **星期五：肩部和腹肌**

* 哑铃过头推举：5 组 x 4-6 次

* 侧平举：4 组 x 10-

15 次

* 反向飞鸟：4 组 x 8-12 次

* 悬垂举腿：3 组 x 10-15 次

* **星期六：休息**

* **星期日：有氧运动**

* 高强度间歇训练：30 分钟

**注意事项**

* 始终热身 5-10 分钟，并在锻炼后进行拉伸。

* 选择重量，让你感到挑战，但允许你保持良好的姿势。

* 在组数和次数之间休息 60-90 秒。

* 时间的推移逐步增加重量和/或次数。

* 倾听你的身体，并在需要时休息。

* 确保营养充足，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

* 保持水分，在锻炼前、中、后喝大量水。

这份健身房训练计划是一个指导方针，可以根据个人目标、健身水平和可支配时间进行调整。意昂2注册以为：咨询有资格的教练或医疗专业人士以获得个性化的建议。