指南**

在繁忙的工作和生活中，保持身体健康和心理平衡至关重要。居家健身是一个既方便又有效的方式，可以帮助您

减轻压力，保持身体健康。

套佳木斯健身操是一种简单易学、适合不同年龄和体能水平的居家健身方案。意昂2意昂2登录以为：它由八节动作组成，每节动作持续 15-30 秒，可以高效地锻炼全身肌肉，缓解压力。

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动作指南：**

**1. 赶毛驴**

* 双腿与肩同宽，双脚并拢。

* 抬起右膝，向上弯曲，同时双臂向后划圈。

* 换另一侧重复动作。

**2. 懒汉划船**

* 双脚分开与髋同宽，双膝微屈。

* 躯干前倾，双手握住哑铃或其他重量，手臂自然下垂。

* 向后拉起哑铃，直到肘部与身体平行。

**3. 太极推球**

双脚分开与肩同宽，双膝微屈。

* 双手掌心相对，在胸前推拉，模拟推球动作。

**4. 双人坐位体前屈**

* 双腿伸直坐在地上，与同伴相对而坐，双脚相抵。

* 同时向前弯腰，双手尽量触碰同伴的脚尖。

**5. 仰卧挺身**

* 仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。

* 双臂置于身体两侧，向上抬起躯干，直至肩部离地。

**6. 侧平板支撑**

* 侧卧在地上，用前臂支撑身体，身体成一条直线。

* 坚持该姿势，收紧腹肌。

**7. 深蹲跳**

* 双脚分开与肩同宽，双膝微屈。

* 保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。

* 跳起的同时双手举过头顶。

**8. 俯卧撑**

* 双手与肩同宽支撑在地上，双脚并拢。

* 弯曲手肘，降低身体，

直至胸部几乎触碰地面。

* 再向上推起，恢复起始姿势。

**建议：**

* 每节动作重复 15-30 秒，休息 10-15 秒。

* 循序渐进，根据自己的体能状况调整训练强度。

* 每周至少锻炼 3 次以上，坚持 6-8 周即可看到明显效果。

通过坚持套佳木斯健身操，您不仅可以减轻压力，还能有效锻炼全身肌肉，提升身体机能。健身操意昂2登录说：在家即可轻松健身，让您在繁忙生活中保持健康和活力。